～命を守る水分補給～

暑い季節になると、気をつけたいのが熱中症ですね。

熱中症対策として、まず思い浮かぶのが「水分補給」ではないでしょうか？

でも、なぜ水分補給が大切なのでしょう？

そして、何を、どのくらい、どんなタイミングで飲めばいいのでしょう？

今回は、熱中症対策の基本となる「水分補給」について、

管理栄養士の視点からお伝えします。

なぜ、汗をかくのでしょう

私たちは、暑くなると汗をかきますよね。

では、なぜ汗をかくのでしょう？

それは、体を冷やすためです。

体温が上がりすぎると、体にとって危険です。

そこで私たちの体は、汗を出して、体の熱を外へ逃がそうとします。

ところで、汗は何から作られるか知っていますか？

実は、汗は血液の水分をもとにつくられています。

血液は、酸素や栄養素を体中に運ぶ、とても大切なもの。

そんな大切な血液の水分を使ってまで、私たちの体は汗を出します。

それだけ、体温を上げすぎないことが、体にとって重要だからです。

汗が皮膚の表面に出て、蒸発するときの様子はイメージするなら、車のエンジンを冷やす「冷却水」のようなもの。

だから、たくさん汗をかいたときには、水分を補うことが大切なんです。

体を冷やすために汗をかく。
その汗をつくるためには、水分が必要。

だからこそ、暑い季節には「こまめな水分補給」が大切なのです。

水分補給には、何を飲めばいい？

では、熱中症対策のためには、何を飲めばいいのでしょう？

基本は、水やお茶でOKです。

たとえば、

• 水
• 麦茶
• ほうじ茶
• ルイボスティー
• 無糖の炭酸水

など。

普段の生活で、特に激しい運動をしていないのであれば、こうした飲み物で十分に水分を補給できます。

「熱中症対策にはスポーツドリンクを飲まなくちゃ」

と思っている方もいるかもしれません。

でも、スポーツドリンクは、誰にとっても必要なわけではありません。

スポーツなどで長時間・激しく体を動かし、たくさん汗をかいたときには、水分だけでなく、汗と一緒に失われる糖分や電解質を補う必要があります。

そんなときには、スポーツドリンクなどが役立ちます。

一方で、普段の生活でそれほど汗をかいていないのに、日常的にスポーツドリンクを飲み続けると、必要以上に糖分を摂ることにもつながります。

「水分補給＝スポーツドリンク」ではなく、そのときの状況に合わせて選ぶことが大切です。

一方、カフェインには利尿作用がありますが、通常の量であれば、飲み物に含まれる水分も体に補給されます。

ただし、暑い日に水分補給を目的として飲むのであれば、まずは水やカフェインの少ないお茶を選ぶとよいでしょう。

そして、アルコールは水分補給にはなりません。

むしろアルコールには利尿作用があり、脱水を進める可能性があります。

暑い日の水分補給として、お酒を選ぶのはやめておきましょう。

つまり、覚えておきたいのは、

普段の水分補給 → 水やお茶

たくさん汗をかく運動時 → スポーツドリンクなども選択肢に

ということ。

「何を飲めばいい？」と迷ったら、まずは水やお茶。

そして、たくさん汗をかいたときには、その状況に合わせて飲み物を選ぶ。

これが、暑い季節の水分補給の基本です。

どのくらいの量を、どんなタイミングで飲む？

では、実際にどのくらいの水分をとればいいのでしょう？

ここで、私たちの体の「水分の出入り」を考えてみましょう。

たとえば、体重70kg程度の成人の場合、安静にして過ごしていても、1日に体へ入ってくる水分と、体から出ていく水分は、それぞれおよそ2.5L程度になるとされています。

「それなら、毎日2〜2.5Lくらい水を飲まないといけないの？」

と思うかもしれません。

でも、そうではありません。

私たちが体に取り入れている水分は、飲み物だけではないからです。

食事に使われている食材にも水分が含まれています。

さらに、食べたものを体の中で利用するときにも、代謝によって水分がつくられます。

つまり、

水分補給＝飲み物だけではない

ということ。

食事からとる水分や、体の中でつくられる水分も含めて、1日の水分バランスが保たれています。

一方、体からは、尿や便だけでなく、皮膚や呼吸からも、気づかないうちに水分が失われています。

このように、私たちの体では毎日、水分が入ったり出たりしています。

そして、ここに「汗」が加わります。

暑い日にたくさん汗をかけば、その分だけ体から出ていく水分が増えます。

だからこそ、汗をかいた分の水分を補うことが大切なのです。

ここで、「汗でどのくらい水分を失うのか？」

を体重をもとに考えてみたいと思います。

汗で失った水分量をイメージするには、サウナを思い浮かべるとわかりやすいです。

サウナに入る前と、出た後で体重を測ってみると、体重が減っていることがあります。

もちろん、短時間で脂肪が大きく減ったわけではありません。

汗などによって、体の中の水分が失われたことが大きく関係しています。

たとえば、サウナに入る前より体重が500g減っていたとしたら、単純に考えると、体から約500mLの水分が失われたことになります。

つまり、

汗をかく
→ 体から水分が出ていく
→ その分を補う

これが、水分補給の基本です。

ただし、必要な水分量は、体格や食事、気温、運動量、汗をかく量などによって変わります。

「毎日○mL飲めば大丈夫」と数字だけにこだわるのではなく、汗をかいたときには、特にいつもより意識して水分を補う。

これが、暑い季節の水分補給では大切な考え方になります。

水分補給は「喉が渇く前」が基本

では、どんなタイミングで水分をとればいいのでしょう？

ポイントは、「喉が渇く前に飲む」ことです。

喉の渇きは、体の中の水分が不足し始めているサイン。

「喉が渇いたから飲む」ではなく、暑い場所にいるときや汗をかいているときには、喉が渇いていなくても、意識して水分をとることが大切です。

特に暑い日は、

汗をかく　⇒　喉が渇くのを待つ　⇒　水分をとる

ではなく、

汗をかく　⇒　　喉が渇く前に、こまめに水分をとる

を意識しましょう。

一度にたくさん飲むよりも、少しずつ、こまめに。

これが、暑い季節の水分補給の基本です。

暑い日の水分補給は、温度もポイント

暑い場所で水分補給をするときは、少し冷たい飲み物を選ぶのもおすすめです。

目安としては、15℃前後。

「15℃って、どのくらい？」と思いますよね。

冷蔵庫から出したばかりの飲み物を少し置いておくと、表面に水滴がつき始めることがあります。

そんなくらいの「ひんやり冷たい」と感じる温度をイメージしてください。

冷たい飲み物は、水分を補給するだけでなく、暑くなった体を冷やす助けにもなります。

特に、暑い屋外で過ごしているときや、汗をたくさんかいているときには、冷たい飲み物を上手に取り入れてみましょう。

ただし、冷たすぎるものを無理に飲む必要はありません。

「おいしい」「飲みやすい」と感じる温度で、こまめに水分をとること。

それが一番大切です。

たくさん汗をかいたときは、尿をチェック！

では、たくさん汗をかいたときは、どうすればいいのでしょう？

そんなときに、ぜひ確認してほしいのが「尿」です。

たくさん汗をかいても、しっかり水分を補給できていれば、尿は普段と大きく変わらないこともあります。

一方、水分補給が足りていないと、

• 尿の色がいつもより濃い黄色になる
• 尿の量が少なくなる

といった変化がみられることがあります。

もちろん、尿の色や量は、食事や体調、サプリメントの補給などによっても変わります。

でも、炎天下で長時間過ごし後などに、

「今日はあまり尿が出ていないな」
「いつもより濃い色だな」

と感じたら、水分が不足しているサインかもしれません。

そんなときは、喉が渇いていなくても、飲みやすい温度の水分をできるだけ早めに、少しずつこまめに補給しましょう。

「何mL飲まなきゃ」と数字だけを気にするよりも、自分の体の変化を確認すること。

それも、暑い季節に自分の体を守るための大切な方法です。

まとめ

熱中症対策のための水分補給は、

何を飲むか。
どのくらい飲むか。
いつ飲むか。

この3つを、その日の気温や活動量、汗のかき方に合わせて考えることが大切です。

普段は水やお茶を基本に。

たくさん汗をかいたときには、必要に応じて電解質や糖分を含む飲料も取り入れる。

そして、喉が渇く前に、少しずつこまめに。

暑い季節は、毎日の水分補給を「習慣」にして、体を守っていきましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

次回は熱中症対策・後編　食事編について紹介します！